무릎 통증의 원인, 치료 방법, 대둔근와 햄스트링의 단축의 문제
허리통증을 느끼면 만사가 귀찮아집니다. 허리에 살짝 힘만 줘도 통증이 엄청 느껴지죠. 허리통증을 완화시켜 주는 운동으로 서울대 재활의학과 정성근 교수가 에서 알려주신 신전운동이 도움이 됩니다. 한번 살펴볼까요. 일반 헬스장에서 하는 스쿼트처럼 깊게 앉는 스쿼트 자세는 아닙니다. 너무 깊숙이 앉으면 뒷쪽 엉덩이 쪽 허리가 말리면서 오히려 디스크에 스트레스를 주게 됩니다. 통증을 느끼지 않는 범위까지만 내려가면서 허리를 S 자세로 만들어주는게 중요합니다.
호흡을 조절하면서 스쿼트 자세를 하면서 허리를 달래줍니다. 평소에 자주 했으면 허벅지 근력도 좋았졌을테 하는 아쉬움이 생깁니다.
카프레이즈까치발 들기
종아리는 제2의 심장 혹은 하체의 심장이라 불립니다. 종아리 근육의 약화는 하지정맥류와 같은 정맥순환 질환을 일으키는 경우가 많습니다. 그러니까 허벅지 근육과 같이 강화운동을 해주는 것이 좋습니다. 바르게 서서 까치발을 들었다가 내렸다가 하면 끝입니다. 고령의 경우 까치발이 어려울 수 있기 때문에 앞쪽에 의자와 같은 잡을 수 있는 것을 두고 하는 것이 좋습니다.
척추 건강 요추전만
수핵이 섬유륜을 뒤쪽으로 찢으면 많은 고통이 발생하고 방사통이 발생합니다. 그리고 신경을 건드리고 척수에 압력을 가하게 됩니다. 이러한 경우는 허리가 구부정한 자세에서 수핵이 뒷쪽으로 밀리면서 발생합니다. 하지만 허리를 펴주는 동작을 자주 해주면 이러한 통증을 줄일 수 있다고 합니다.
수핵이 앞쪽으로 밀릴 때가 몸의 무게 중심이 가장 안정적이게 됩니다. 디스크 건강을 유지하는 방법이 요추전만입니다.
허리의 척추뼈가 배 쪽으로 불룩하게 굽은 자세를 말합니다. 서거나 걸을 때, 그리고 앉을 때에도 지속적으로 허리를 뒤로 펴서 젖히다. 보시면 위의 이미지처럼 요추가 C자 곡선을 그리며 앞쪽으로 휘어지게 됩니다.
허리통증은 크게 두 가지로 나뉩니다.
허리에만 통증이 있는 디스크성 통증
디스크에 있는 수핵이 섬유륜을 찢어 상처가 생기면 수핵세포가 죽으면서 염증 물질이 생깁니다. 이 과정에서 통증이 발생하게 되지만 이것이 디스크성 통증입니다.
다리까지 통증이 전해지는 방사통
디스크속의 섬유륜 상처가 심해지면 섬유륜이 점차 얇아지고 수핵도 건조해져 수핵이 섬유륜을 찢고 밖으로 튀어나옵니다. 이럴경우 척수나 신경이 눌려 다리가 저리거나 통증이 생기기도 합니다.
또 수핵이 탈출하면서 같이 빠져나온 염증이 신경뿌리에 전달되며 신경뿌리에도 염증이 생길 수 있습니다. 신경뿌리에 생긴 염증이 압축되거나 당겨질 때 심한 통증이 다리 쪽으로 전달됩니다. 이를 방사통이라고 합니다. 방사통은 엉덩이에서 허벅지, 종아리로 전해지는 통증을 말합니다. 방사통의 고통은 상상을 초월합니다.
좌골신경통 증상
허리통증은 좌골신경통으로 연결됩니다. 다리저림이 생길때 다리쪽을 의심할 수 있지만 평소 허리디스크가 있었다면 좌골신경통을 의심하실 수 있습니다. 좌골신경통이라고 좌측에 생기는것이라 생각할 수 있는데요. 좌골은 앉았을때 엉덩이가 닿는 부분을 말합니다. 즉 엉덩이쪽에서 다리쪽으로 내려가는 신경을 자극해서 통증을 느끼게 되는것입니다. 좌골신경통 증상은 상당히 고통스럽습니다. 허벅지가 찌릿하고 종아리가 불에 타는듯한 통증을 느낍니다.
나중에는 발바닥까지 따끔거리죠. 한꺼번에 허리에는 쇠못을 박는것 같은 통증을 느낄 수도 있습니다. 각자 느끼는 통증이 다르겠지만 제 경우는 이런 통증을 많이 느꼈습니다.
허리 통증 완화 자세
1. 허리가 아플 때 올바른 수면 자세 천장을 보고 바로 눕습니다. 허리가 바닥에서 뜰 경우 허리 밑과 무릎 밑에 쿠션 받침니다. 옆으로 누울 경우에는 양다리에 쿠션을 끼웁니다. 2. 고양이와 소 자세 무릎과 팔을 땅에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 숨을 들이마시며 얼굴은 하늘을 보며 배를 아치형으로 만듭니다. 숨을 내뱉으면서 등을 천장방향으로 둥글게 맙니다. 3. 코브라 자세 배를 대고 눕고, 두 다리는 모으며, 두 팔은 앞쪽으로 곧게 뻗습니다.
그리고 팔에 힘을 주고 상체를 들어 올려 등을 아치형태로 만듭니다. 이럴경우 허벅지와 엉덩이는 계속 바닥 위에 있어야 하고, 손은 가능한 한 멀리 두도록 하며, 팔꿈치는 살짝 구부러져도 좋습니다. 이 자세에서 5회 호흡합니다.
백년허리 만들기
더 심해지기 전에 살살 달래면서 스쿼트 운동을 해야겠습니다. 얼마나 폭음을 생각했더니 그 여파로 몸 컨디션이 아주 안 좋아졌습니다. 중년에는 술을 끊어야되는 시기인가봅니다. 물론 사람마다. 다를 수 있겠지만, 술이 몸에 안 받는 체질인데 마시면 과음하게 되니 후유증이 오래가네요. 간에도 당연히 좋지않을테고요. 스트레스를 술로 풀어서는 안되겠습니다. 운동을 통하여 스트레스를 관리하는 방안으로 전환해야겠습니다.
모두들 건강 잘 챙기시길 바랍니다.
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