허리 근육 강화 운동 걷기 안하면 손해
요맘때 입니다. 허리는 몸의 중심을 담당하는 중요한 부위로, 허리 통증은 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 그래서 허리를 강화하고 유연성을 높이는 운동은 아주 중요합니다. 이를 위해 여러가지 운동이 있지만, 그중에서 특히 효과적인 운동들을 소개해 드리도록 드리겠습니다. 1. 플랭크 Plank 플랭크는 전신의 근력을 효과적으로 강화하는 운동 중 하나로, 특히 허리와 복부를 강화하는 데 효과적입니다. 플랭크를 할 때는 몸이 일직선을 이루도록 하고, 특히 복부와 허리에 집중하여 근력을 키우는 것이 중요합니다.
플랭크를 시작할 때는 초단위부터 시작하여 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.
힙 브릿지Hip Bridg
힙 브릿지Hip Bridge는 엉덩이 근육과 대퇴 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나로, 등과 허리 근육을 안정화하는 데에도 유익한 운동입니다. 바닥에 누워서 엉덩이를 들어 올려 다리와 상체를 일직선으로 만드는 동작을 수행하는 운동입니다. 바닥에 엎드려 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다. 발과 무릎은 어깨너비 정도로 벌려놓습니다. 팔은 몸 옆으로 자연히 놓고, 손은 바닥에 대고 육체를 지탱합니다.
엉덩이 근육을 사용하여 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸과 다리는 일직선을 이루도록 합니다. 최대한 높게 들어 올린 상태에서 12초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
허리 디스크 치료 방법
허리 디스크의 치료 방법은 디스크의 심각성, 증상의 심각성, 환자의 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 허리 디스크 치료에는 다음과 같은 방법들이 사용됩니다. 휴식 및 활동 제한 허리 디스크의 증상이 심할 경우 휴식을 취하고 허리 부하를 줄이는 것이 중요합니다. 일상 생활에서 허리를 너무 많이 움직이거나 과도한 체력 활동을 피하는 것이 좋습니다. 통증 관리 통증을 완화하기 위해 진통제나 항염증제를 사용할 수 있습니다.
이런 약물은 통증을 완화하고 염증을 줄여줍니다. 물리 치료: 전문가의 지도하에 신체운동치료나 마사지, 열치료, 전기 치료 등을 포함하는 물리 치료를 받을 수 있습니다. 이를 통하여 근육을 강화하고 통증을 완화할 수 있습니다.
운동 시 주의할 점
1 운동은 전문가에 처방과 상담하여 개인적으로 적절한 운동을 하도록 해야 합니다. 2 허리 근육강화 운동을 무리하면 오히려 허리를 다칠 수 있으므로 주의합니다. 노인인 경우 수영이나 걷기를 먼저 한 후 허리 운동을 합니다. 3 매일 규칙적으로 운동합니다. 4 어떤 동작이든지 요통을 유발하면 곧 중단하고 전문가와 상담하도록 합니다. 5 운동은 근육을 강하게 할 뿐만 아니라 혈액순환을 돕고 기분을 전환시키며 엔돌핀의 생산을 촉진하여 통증을 감소시키는 효과도 있으므로 적절하게 운동하는 것이 아주 중요합니다.
6 운동하는 것을 자신의 생활과 연계하여 어디서나 쉽게 할 수 있도록 계획하고 실천해야 합니다.
상체를 숙여 인사하는 듯한 동작 때문에 굿모닝이라고 이름이 붙여졌습니다. 맨손으로 손쉽게 따라할 수 있는 동작으로 전신 후면에 탄력적인 라인을 만들어주는데 효과적이고, 요통이 있는 경우에도 많은 유익한 운동입니다. 이 동작은 처음에 허리에 자극을 느끼고 이어 엉덩이, 다리 뒤쪽까지 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 실행하는 것이 포인트입니다. 양발은 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 양손은 머리 뒤로 깎지를 켜줍니다. 인사하듯이 천천히 허리를 90도 정도로 굽힌다.
허리의 힘으로 천천히 상체를 일으켜 세운다. 동작을 반복합니다. 상체를 숙이고 펼 때 척추가 둥글게 구부러지지 않도록 하며 아치형을 유지합니다. 반복 횟수를 늘리는 것보다. 천천히 실행하는 것이 더 큰 효과를 가져다줍니다.
요통 문제별 운동 선택
일반적으로 디스크에 심각한 병은 없으나 하복부가 나오고 과체중이면 굴곡, 신전운동 모두를 실시합니다. 복부 강화 운동은 요추 만곡을 완화시키므로 요통을 경감시킬 수 있습니다. 척추분리증이나 척추전방전위증 있으신 분에게도 근육강화 운동이 좋습니다. 척추 신전운동은 만성 퇴행성 디스크가 있는 경우 적용하고 척추분리증이 있는 경우는 안 좋습니다. 척추골절이 있으면 신전운동을 점차적으로 실시하고 굴곡운동은 금기사항입니다.
요통이 급성일 때는 모든 운동은 금기이며 반드시 일정 기간 침상 안정한 후에 적절한 운동을 해야 합니다. 만약 운동 도중 고통이 발생하면 운동은 중단합니다.
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